Il “crunch” è uno degli esercizi in assoluto più usato (ed abusato) nella storia del fitness. Esso viene impiegato per allenare principalmente il Retto dell’Addome, muscolo dalla forma allungata che si trova nel davanti dell’addome ricoperto da una guaina che si unisce al centro formando la Linea Alba; sono proprio queste guaine che conferiscono la caratteristica forma a “Tavoletta di Cioccolata”.
Tale esercizio si esegue in posizione supina a terra e, in base al livello di difficoltà, si può variare la posizione delle braccia (lungo i fianchi, incrociate al petto o dietro la testa) e delle gambe (flesse a 90° con i piedi appoggiati su un rialzo, a terra, oppure sospesi). L’esercizio consiste nel flettere il busto avvicinando il torace al pube, con un range di movimento molto limitato, staccando da terra soltanto la testa e le scapole e mantenendo la curva lombare in posizione neutrale.. Gli addominali effettuano una contrazione statica isometrica al fine di “fissare” la gabbia toracica al bacino.
In relazione alle pressioni addominali, invece, la meccanica del “crunch” può risultare più o meno dannosa, a seconda dei diversi modi di esecuzione… Si possono riscontrare almeno 4 errori comuni:
- Chiudere la glottide: a volte, capita, nel voler finire la serie, di chiudere la glottide e di spingere con la pancia per eseguire quell’ultima ripetizione. Tale spinta, anche se non necessaria alla buona riuscita dell’esercizio, aggiunge la contrazione del diaframma, il quale è vero che può lavorare in sinergia con i muscoli addominali per gli atti di espulsione verso il basso, ma ci fa “bombare” l’addome perché, abbassandosi, può agire come un pistone spingendo gli organi dell’addome verso il basso; pertanto per evitare che la glottide si chiuda dobbiamo evitare di trattenere il respiro.
- La chiusura delle “costole” durante la flessione: la flessione comporta una chiusura costale, in quanto gli addominali contraendosi tendono ad abbassarle, spingendo verso il basso quello che è contenuto nel torace.
Scorretta attivazione del muscolo Trasverso: nell’intento di “portare la pancia in dentro”, credendo di eseguire l’esercizio in maniera corretta, attiveremo scorrettamente il muscolo Trasverso e con un’espirazione forzata, ottenendo così l’effetto “clessidra” (il restringimento del punto vita); la massa addominale non potrà più disporsi nella parte centrale del ventre, ma dovrà distribuirsi anche verso il piccolo bacino, andando ad aumentare la pressione sul perineo. Inoltre questa modalità di contrazione del suddetto muscolo, andrà a divaricare la linea alba, aprendola come una cerniera lampo la cui stoffa tira ai lati; ma di questo spiegheremo più avanti…- Chiusura dei gomiti e “tirare” il collo: è importante portare attenzione anche alle mani dietro la nuca, le quali possono aggravare la situazione se con esse tendiamo “a tirare” la testa in avanti, in quanto così facendo eserciteremo una forte pressione sulle articolazioni cervicali basse.
Facciamo attenzione durante gli esercizi di rinforzo addominale, piuttosto che “farsi del male” è meglio prevenire e farsi seguire da professionisti esperti… Ti aspettiamo!
Come eseguire correttamente gli esercizi come il “crunch”? Continua a seguirci…
