Come eseguire correttamente gli esercizi come il “crunch”? Abbiamo visto nella prima parte (rileggi l’articolo precedente) quali possono essere gli errori durante l’esecuzione degli esercizi di rinforzo addominale più comuni e quali sono le conseguenze. Vediamo ora alcuni accorgimenti per svolgere in maniera corretta l’esercizio, rispettando la fisiologia del nostro corpo.
- Cominciare espirando prima di staccare nuca e scapole, inspirando si esegue l’esercizio e si ritorna alla posizione di partenza espirando nuovamente. L’inspirazione è di tipo costale (con espansione del torace), il diaframma lavorerà comunque, ma non andrà a spingere gli organi peritoneali verso il basso.
Si dovrebbe mantenere un’apertura costale per tutto l’arco del movimento in modo tale da evitare ulteriori spinte verso il basso. L’apertura costale è difficile da eseguire e da mantenere, perciò prima di approcciarsi all’esercizio è buona cosa effettuare un lavoro sulle mobilizzazioni costali e sulla presa di coscienza di tale movimento. Questo lavoro permetterà di enfatizzare l’incavatura nella parte superiore del ventre durante tutto l’esercizio ed eviterà la spinta verso il basso degli organi contenuti nell’addome.- Evitare di tirare in dentro la pancia (vedi l’effetto “clessidra”), ma attivarsi come se “chiudessimo un paio di pantaloni stretti”, partendo dal pube ed tirando la zip fin sopra l’ombelico.
- Mantenere i gomiti aperti per offrire un cuscino alla nuca, anziché trazionarla.
- Mantenere l’autoallungamento del tronco: cercare di allontanare l’apice del capo dal bacino, durante tutta l’esecuzione del movimento.
- E’ necessario pre-attivare la muscolatura pelvica e mantenerla durante l’esecuzione dell’esercizio.
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